Inne

Najlepsze aktywności fizyczne, aby schudnąć

Aby stracić zbędną masę tkanki tłuszczowej należy być w deficycie kalorycznym. Można go wytworzyć albo poprzez ograniczenie ilości spożywanego pożywienia, albo wprowadzając w życie dodatkową aktywność fizyczną. Odchudzanie powinno być procesem, który redukuje zbędną tkankę tłuszczowym, przy jak najmniejszym ubytku tkanki masy mięśniowej. Właśnie z tego powodu bardzo istotny jest odpowiedni dobór zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Przeczytaj nasz tekst, a dowiesz się jakie aktywności fizyczne najlepiej wprowadzić w życie, aby zredukować nadmierną tkankę masy tłuszczowej.

Czy siłownia jest najlepszym rozwiązaniem, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy?

Jak już wiesz z części wstępnej, ujemny bilans kaloryczny niesie za sobą zagrożenie ubytku tkanki mięśniowej. Jest to bardzo niekorzystny stan z uwagi na to, że ubytki w tkance mięśniowej utrudniają uzyskanie efektu poprawy estetyki sylwetki, ponieważ ciało jest zwiotczałe. To właśnie z tego powodu tak ważna jest ochrona mięśni przed katabolizmem. Oprócz ujemnego bilansu kalorycznego, ważny jest bodziec, który pobudza mięśnie do wzrostu, czyli między innymi trening siłowy z obciążeniem. Wystarczą dwie lub trzy sesje w tygodniu, które połączone są z aerobami lub treningiem interwałowym, aby osiągnąć upragniony efekt. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie unikać wolnych ciężarów oraz nie pomijać największych grup mięśniowych. Nie obawiaj się, że poprzez wykonywanie takich ćwiczeń jak martwy ciąg Twoje ciało rozrośnie się w zastraszającym tempie. Trening nie powinien być krótszy niż 45 minut, ani dłuższy niż 90 minut. Opieraj go głównie o:

  • przysiady;
  • wykroki;
  • martwe ciągi;
  • wyciskania sztangi;
  • wyciskanie hantli;
  • podciągania na drążku;
  • wiosłowania sztangą.

Czy regularne spacery pomogą nam schudnąć?

Bezsprzecznie spacer jest to jedna z możliwie najprostszych aktywności fizycznych, które jest dostępna dla praktycznie każdego. Jednakże wiele osób, błędne zresztą, twierdzi, że efektywne tracenie na wadze możliwe jest tylko dzięki intensywnym treningom. Faktem jest jednak, że regularne spacery w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym są w stanie przynieść upragnione efekty w redukcji tkanki tłuszczowej.

Spacer charakteryzuje się tym, że jest najbardziej uniwersalną i najbezpieczniejszą formą ruchu. W przeciwieństwie do chociażby joggingu, chodzenie nie obciąża stawów ani kręgosłupa, a pozwala spalić porównywalną ilość kalorii.

Godzinny intensywny spacer, pozwala na spalenie około 600 kalorii, natomiast powolny pomoże spalić mniej więcej 200 kalorii. Ilość spalonych kalorii zależna jest od uderzeń serca na minutę oraz czasu poświęconego na wysiłek. Jeżeli jesteś początkujący w aktywności fizycznej, jesteś osobą starszą lub zmagasz się z dużą nadwagą, spacer będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.

Bieganie, a utrata zbędnych kilogramów

Poszukując idealnej aktywności fizycznej, wiele osób decyduje się na taką, która charakteryzuje się niską intensywnością i długim czasem trwania. Takim wysiłkiem jest na przykład truchtanie bądź bieganie na długich dystansach. Niemniej jednak badania dowodzą, że nie jest to najlepszy sposób na redukcję tkanki masy tłuszczowej. Stwierdzono natomiast, że wysiłek o charakterze interwałowym jest najlepszą formą redukcji zbędnych kilogramów. Jego cechy charakterystyczne to krótki czas trwania oraz wysoka intensywność, a wykonuje się go poprzez naprzemienny wysiłek o intensywności maksymalnej i okresem aktywnego odpoczynku, czyli na przykład marszu lub truchtu. Typowy trening interwałowy nazywa się HIIT, od angielskich słów High Intensity Interval Training, trwa on jedynie 25 minut.  Trening interwałowy tak pozytywnie oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej ze względu na sekrecję adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy. Oprócz tego komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na insulinę.

Jak wpływa pływanie na redukcję wagi?

Jeżeli dobrze radzisz sobie w wodzie to pływanie może okazać się bardzo skutecznym rodzajem aktywności fizycznej, w odniesieniu do redukcji tkanki masy tłuszczowej. W przypadku, gdy w ciągu godziny jesteś w stanie przepłynąć od 40 do 60 basenów, to taka forma aktywności z całą pewnością pomoże Ci w procesie utraty wagi.

Coś dla wybrednych – jazda na rolkach

Uważasz, że ani siłownia, bieganie, czy pływanie nie jest dla Ciebie? Spróbuj jazdy na rolkach, aby pomoc sobie z redukcją wagi. Biorąc pod uwagę wydatek energetyczny oraz pracę mięśni, jazda na rolkach jest zbliżona do biegania. Jednakże jeżdżąc na rolkach kręgosłup i kolana są mniej obciążone, aniżeli ma to miejsce w przypadku biegania. Godzina takiej jazdy pomoże spalić nawet 1700 kalorii! Pamiętaj jednak, że ilość spalonych kalorii zależy od intensywności jazdy.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *